本报记者 山进 孙逊 本报通讯员 侯峰
睡眠障碍现已成为影响全球人类健康的一个突出问题。今年“3·21”是世界睡眠日引入我国的第21个主题宣传日，中国主题为“健康睡眠 人人共享”。良好的睡眠不仅是健康的重要标准，也是人体通过自身调整，恢复机能和精力，抵御和化解疾病风险的重要途径。近日，记者来到山东省戴庄医院采访睡眠医学科主任刘霞，让专家为我们聊一聊“睡眠与‘失眠疗愈’”这个话题。
睡眠质量 关乎健康
“好的睡眠总结起来有五个字，‘快、深、沉、爽、足’，快是指睡得快，半小时内能睡着；深是指睡眠中呼吸匀畅，无打鼾；沉是指睡得沉，很少起夜；爽是指早晨起床有精神，神清气爽；足是指白天精力充沛，工作效率高。”刘霞介绍说，失眠则是指人们对睡眠时间及睡眠质量的不满足并影响白天社会功能的一种主观体验。包括入睡时间慢，超过30分钟；睡眠过程中容易醒来，醒后难以入睡；早晨醒得早；以及白天感觉疲乏无力，精力下降，注意力不集中，工作学习能力下降等表现。
据了解，山东省戴庄医院睡眠医学科主任刘霞为主任医师、医学硕士、济宁医学院硕士研究生导师，长期从事精神疾病的临床、教学和科研工作，熟练掌握睡眠障碍等各类精神疾病的诊断和治疗，主持省市级科研4项，为医院药物临床试验PI，主持药物临床试验项目4项，并曾赴北京大学第六医院研修睡眠医学。她告诉记者，在医院的关心支持及科室全体医务人员的共同努力下，去年以来，睡眠医学科发展迈上了新台阶，引进了先进的医疗设备和技术，增加了诊疗床位，专家团队积极探索医疗新技术，开展综合药物治疗、心理治疗和物理治疗三位一体的综合性个体化治疗，不断提高临床诊断的准确性和治疗的有效性，努力打造国内一流睡眠医学学科。
自我调节 一起“躺赢”
对于不少人来说，手机在提供高效便捷的同时，也无形中成为“睡眠杀手”。晚上睡觉前不刷刷手机，仿佛缺点什么似的，刷着刷着，时间不知不觉过去了，就错过了最佳的睡眠时间，那么如何自我调节呢？
刘霞认为，一是保持适量运动。每天白天做一些有氧运动，可以快走、慢跑，也可以做八段锦、乐眠操、打太极拳等，时间大概在40分钟到1个小时。只需运动至微微出汗，不要运动过度。运动可以提升多巴胺和褪黑素的水平，提升睡眠质量，但不建议在晚上睡前3小时内过度运动。二是保持规律作息。尽量做到每天同一时间睡觉，同一时间起床。人体在夜里十一点睡着后会分泌一种利于睡眠的褪黑素，如果在十一点以后甚至凌晨后才睡眠，会减少褪黑素的分泌，从而使人的睡眠质量下降，容易造成失眠。三是保持良好心态。出现失眠不必过分担心，越是紧张，越是难以入睡。因此，需要用脑的工作尽量安排在上午完成，晚上尽量少用脑思考，如果真是控制不住想事情，可以想一些轻松快乐的事情，这样有助于放松自己，尽快入睡。
刘霞向大家介绍了一个快速入眠的“五字诀”，叫“上下不动静”。上，按时上床，十点、十点半，有困意的时间上床，各人因人而异；下，是定点起床，最好设置一个闹钟，养成定点起床的习惯；不，是指白天不补觉、不赖床；动，是指白天规律进行有氧运动，包括快走、慢跑、进行八段锦、乐眠操等体育锻炼；静，是指进行正念冥想、渐进性肌肉放松、生物反馈治疗等放松训练。通过这些方式，可以帮助失眠人群更好地自我调整睡眠状态。
此外，对于疲劳而难以入睡者，可以多吃一些苹果、香蕉、橘子、橙子、梨等水果，睡前喝一杯加糖的热牛奶。有些饮品或食物不建议睡前使用，比如咖啡、浓茶、酒、可乐和巧克力等。这类食品含有兴奋性物质，与我们期望的良好睡眠是背道而驰的。
及时就医 科学治疗
据了解，大约只有1/3的睡眠障碍患者可以自行痊愈。不少因失眠而痛苦的人并未意识到这是种病，更不知道它是可以治疗的，任其发展下去，会造成很大的负面影响。如果长时间睡不好觉，那么一定要去医院进行科学的治疗，目前，山东省戴庄医院睡眠医学科常用的治疗方法有失眠认知行为治疗、催眠治疗、药物治疗、物理治疗，并积极探索中医治疗失眠的方法等。非药物治疗尤其适用于有情绪困扰无法自控的熬夜、刷手机、拖延症等人群；有睡眠障碍（失眠多梦、入睡困难、睡眠维持困难、对睡眠过分关注）的人群；心理原因导致身体不适，如：头疼，心慌、气短，走路不稳等，但医院检查各项指标、机体功能正常的失眠人群；容易紧张、焦虑、无法放松下来的人群。
据刘霞介绍，针对非药物方式治疗失眠，我们睡眠医学科开展的失眠认知行为治疗是目前国内外广为推荐的、针对失眠的首选非药物治疗方式，可以有效改善睡眠质量，减少药物依赖性；合并服药既可提高疗效，又能为服药人群将来减药及停药做准备；近期疗效与用药相当，长期疗效则优于用药。而催眠作为另一种行之有效的心理治疗方法，可以很好地缓解失眠、焦虑、紧张、抑郁等情绪问题。尤其对于失眠的朋友，可通过催眠疗法达到身心放松和快速入眠的效果，也可以在催眠诱导的潜意识状态下让自己找到失眠、紧张、压抑的原因，然后对症进行心理和行为的调整。
[名科推介]
山东省戴庄医院睡眠医学科 （济宁市睡眠医学中心）
山东省戴庄医院睡眠医学科成立于2021年9月，是医院设立的亚专业学科，2023年5月被济宁市卫生健康委员会批准命名为济宁市睡眠医学中心，由睡眠医学科病区、睡眠障碍专业门诊及睡眠功能检查室三部分组成。设置床位100余张，已发展成为集各种睡眠障碍临床诊疗、预防宣教及科研教学为一体的综合性服务科室。主要收治：各类睡眠障碍患者，如失眠症、其他精神障碍伴发失眠、发作性睡病、特发性睡眠增多症、克雷恩—莱文综合征、睡眠呼吸障碍、快速眼动睡眠行为障碍、不安腿综合征、周期性肢体运动障碍、镇静催眠药物依赖等。
