济宁晚报全媒体记者 苏茜茜

近日，济宁市疾控中心发布秋季开学健康科普提示，针对学生假期作息紊乱、过度用电子产品、体态不端、开学焦虑等问题，从多方面给出科学调适方案，倡议家校携手，帮助学生快速调整状态，平稳有序迎接新学期。

调整作息节奏 养足开学精神

假期作息紊乱易打乱生物钟，导致开学后精神疲惫、状态不佳，作息调整切忌急于求成。建议开学前一周逐步适配校园作息，科学保障睡眠：小学生每日睡眠10小时、初中生9小时、高中生8小时，午休时间控制在20至30分钟。

孩子无论前一晚睡眠质量如何，都需坚持按时起床。建议每天早上到户外晒晒太阳，多接触自然光，帮助身体调整节律。睡前一小时放下所有电子设备，选择纸质读物安静阅读，减少屏幕蓝光对睡眠的干扰。

科学管控设备 远离网络依赖

摒弃一刀切的管控方式，可以逐步压缩每日上网娱乐时长。学习期间，把手机、平板放到另外的房间，远离视线范围。

用阅读、手工制作、户外玩耍、家庭小游戏代替刷短视频，多参与现实生活中的活动，帮助孩子慢慢摆脱对网络娱乐的依赖，重新培养专注做事的能力。

均衡膳食运动 筑牢健康体魄

三餐尽量固定时间就餐，荤素搭配，多吃新鲜果蔬、优质蛋白，少买高糖零食、油炸膨化食品。

鼓励孩子每天开展1小时左右的健身活动，跑步、球类、骑行都可以。不要一直趴在座位上，起身走动舒展身体，减少久坐带来的身体疲惫。

规范读写体态 守护视力脊柱

坚持“20-20-20”护眼原则：每用眼20分钟，远眺20英尺（6米）外景物20秒以上。读写保持“一尺一拳一寸”姿势，控制每日屏幕总时长。

日常保持头正、肩平、身直的读写姿势，守护视力和脊柱健康。

温柔疏导情绪 化解开学焦虑

临近开学，部分学生易出现情绪低落、易怒、失眠、厌食，甚至莫名腹痛、头痛等症状，属于开学压力引发的身心应激反应。秋季课程难度有所提升，部分学生面临分班换老师、重新认识同学等情况，加上入秋后日照变少，都容易造成情绪起伏。

家长切忌指责苛责，需耐心倾听、包容孩子的负面情绪。引导孩子通过运动、书写、绘画、深呼吸等方式释放压力，共同制定贴合实际的新学期小目标，缓解开学焦虑。

主动重启社交 快速融入校园

可以鼓励孩子主动和老同学聊聊天，说说对新学期的想法，聊聊校园趣事。提前恢复和同伴之间的互动，能够减少面对集体生活的陌生感与紧张感。

如果孩子连续一周以上存在严重失眠、吃不下饭、不愿与人交流、频繁身体疼痛，首先要前往医院排查躯体疾病。排除身体器质性问题后，及时联系学校心理老师，或是对接专业心理机构，尽早开展心理疏导干预。

温馨提示

孩子们顺利度过开学适应期，离不开家庭陪伴引导与家校协同发力。家长以身作则规律作息，营造良好居家学习氛围，家校同心守护学生身心健康。