■山东省戴庄医院 蒋贤飞

“昨晚又失眠了”“凌晨三点还在刷手机”“每天睡5个小时就够了”……如今，类似的情况屡见不鲜。《2025年中国睡眠健康调查报告》显示，有48.5%的成年人存在睡眠困扰，女性比例高于男性，困扰率随年龄增长逐渐攀升。睡眠作为生命不可或缺的生理过程，正逐渐成为现代人的“奢侈品”。长期忽视睡眠健康，正悄悄透支着身体。

睡眠不是简单的休息，而是身体启动的多系统协同修复程序。我们在深度睡眠时，大脑会开启“排毒模式”——胶质细胞会扩大间隙，加速清除导致阿尔茨海默病的β淀粉样蛋白；心脏跳动减缓、血压下降，给心血管系统“减负”；肝脏血流量增加50%以上，解毒功能达到峰值；肌肉则在生长激素的作用下完成修复，为第二天的活动储备能量。

科学研究证实，成年人每晚7-9小时的睡眠是维持健康的“黄金标准”。长期睡眠不足（少于6小时）会打破身体平衡：免疫系统中自然杀伤细胞活性下降30%，感冒风险增加2.9倍；胰岛素敏感性降低，糖尿病患病概率上升40%；甚至会影响基因表达，加速细胞衰老。

这些“睡眠杀手”正在身边潜伏

明明想好好睡觉，却总被各种因素干扰？日常生活中的某些习惯正在不知不觉中破坏睡眠质量。例如，睡前饮用咖啡或浓茶、晚餐过饱及使用电子产品的人群睡眠困扰率分别高达64.8%、57.7%和51.5%。吸烟对睡眠的影响尤为严重，不吸烟者的睡眠时长为7.01小时，睡眠质量很好的比例最高，达到80.2%。

改善睡眠，从这些小事做起

人人都想拥有高质量睡眠，建议这样调整生活习惯。

首先，建立规律的作息时间。即使在周末，也尽量保持与工作日相同的入睡和起床时间，避免“补觉”打乱生物钟。研究表明，规律作息能让身体形成固定的睡眠节律，入睡时间可缩短15-20分钟，睡眠效率提升20%。

其次，打造舒适的睡眠环境。卧室温度控制在18-22℃，湿度保持在40%-60%，选择遮光性好的窗帘和静音的床品。睡前1小时远离电子设备，可通过阅读纸质书、听舒缓的音乐、泡热水澡等方式放松身心，帮助身体进入睡眠状态。

第三，尽量清淡饮食。晚餐避免辛辣、油腻食物，睡前2小时内不进食。下午3点后不饮用咖啡、浓茶、能量饮料等含咖啡因的饮品。如果夜间容易醒，可在睡前喝一小杯温牛奶（牛奶中的色氨酸有助于促进褪黑素合成，帮助睡眠）。

最后，坚持适当运动。每天进行30分钟左右的中等强度运动，如快走、慢跑、瑜伽等，能促进身体新陈代谢，缓解压力，提高睡眠质量。但要注意，睡前3小时内避免剧烈运动，以免身体兴奋影响入睡。